書評

「いい緊張は能力を2倍にする」から学ぶ「緊張」には「変顔」と「バナナ」活用しよう!!

「いい緊張は能力を2倍にする」から学ぶ「緊張」には「変顔」と「バナナ」活用しよう!!

スヤ
スヤ
みなさんこんにちは(^^)

スヤ(@vtyljbdn)です!

 

今日の作品は いい緊張は能力を2倍する脳科学で緊張を「味方」に変える 樺沢紫苑 文響社 です。

 

まず、この本のタイトルにもあるように 緊張には以下のとおり原因があります。

【緊張の原因】

①交感神経が優位

②セロトニン(脳内物質)の分泌が低い

③ノルアドレナリン(脳内物質)の分泌が高い。

 

上記の3つが「緊張の原因」になっています。

 

では、この緊張の原因を上手く利用して自分の能力を2倍にするための術を整理しました。

 

本書から得られた気づきとともにまとめながらご紹介したいと思います。

 

気づきは以下のとおりでした。

 
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気づき①:交感神経優位から副交感神経へ切り替え術

緊張すると、人は交感神経を優位になり興奮状態になります。

 

緊張が高まっている状態ですね。

 

そこで、だれでもできる1分間の呼吸法で、

 

交感神経が優位な状況から副交感神経を優位にしてリラックス効果を得て、本来の自分の能力を発揮できる状態にします。

誰でもできる1分間呼吸法(深呼吸)

5秒で鼻から息を吸う

10秒かけて口から息を吐く

❸さらに5秒かけて肺にある空気を全て吐き切る。

※❶〜❸を3回繰り返す。

 

この深呼吸をしていると心拍数が下がります。

 

血圧計をしながら私もやってみましたが、やはり心拍数は安定してきます。

 

本書に記されている深呼吸の正しいやり方がきちんと理解できて、良い機会になりました。

 

要するに普通の深呼吸じゃないなのか?思いますが、少し深呼吸とは違います。

 

 

普通の深呼吸なら、息を数時間と息を吐く時間が同じだと思います。

 

 

息を吐くときの時間が長いのが特徴です。

 

深呼吸のやり方なんて知っていると思っている人こそこの方法は効果があると思います

 

 

いま1度深呼吸のやり方を見直してみましょう!!

 

きっと心拍数はグッ下がり安定してくることを感じることができますよ(^^

 
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気づき②:究極の緊張緩和法は「変顔」

「変顔」は、自分の自身の顔の筋肉をほぐすだけでなく、場の雰囲気を和ませる最高の方法です。

 

緊張してしまいがちな方にはうってつけの方法になりますよ。

 

 

顔だけでやりにくいと感じる方は、手で無理矢理顔をくしゃくしゃさせてみるのもありです。

 

 

それなら、変顔が他の人に見られないからです。

 

 

【片鼻呼吸の法則について】

この方法も緊張して交感神経が優位な状況下で、有効な方法とされていますので、シェアしますね。

 

上記の深呼吸をマスター出来た方はこちらもチャレンジすると良いと思いますよ!!

 

片鼻呼吸の方法は以下のとおりです。

片鼻呼吸の方法

❶右鼻をふさぎ、左鼻から息を吸います。

❷左鼻をふさぎ、右鼻をひらき右鼻から息を吐きます。

❸そのまま右鼻から息を吸います。

❹右鼻をふさぎ、左鼻をひらき、左鼻から息を吸います。

❺❶に戻りこれを交互に5〜10分間繰り返す。

実際にやってみると、最初は慣れるまでにコツが必要です。

 

何回も手順を繰り返してやっていくと、片鼻呼吸のやり方が頭で理解して、そして体でもやり方が覚えられるので片鼻呼吸のやり方がわかってきますよ。

 

緊張を特にしやすい人、深呼吸でもイマイチ効果を感じられなかった人などはチャレンジしてみてはいかがでしょうか!?

 
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気づき③:アファメーションにより能力を伸ばす

アファメーションとは、ポジティブな言葉や肯定的な言葉を発することで良いことが起こるという意味です。

 

緊張する場面にちょっと小言で自身にポジティブな言葉掛けをするだけでもOKです。

 

あらかじめ、アファメーションを作っておき、緊張したときや心を落ち着けたいとき(寝る前や早朝など)に行うと効果的ですよ。

 

ちなみに、私は、寝る前に毎日アファメーションをして寝るようにしています。

 

アファメーションすると、心が落ち着き寝付きや睡眠の質が良くなることを実感しています。

 

効果的なアファメーションの作り方が本書で紹介されていましたので、シェアしたいと思います。

 

下記のアファメーション作り方に沿って、myアファメーションを持っておくと良いと思いますよ。

効果的なアファメーションの作り方

①「私」を主語にする。

②現在進行形を用いる。

③断定形を用いる。(「です」「ます」「である」など)

※アファメーションのタイミングは、朝や寝る前に唱えると効果的で、イメージトレーニングの要領で、言葉の内容を視覚的にイメージして行うと良い‼︎

【注意点】:否定語(○○ない、○○しないなど)は言わないこと。

 

アファメーションの効果として、、、

 

私はサンクチュアリ出版主催の本書の著者である樺沢紫苑先生のアウトプット大全のTwitterキャンペーンに参加しました。

 

そこで、私はTwitterキャンペーンに当選することをアファメーションで唱えました。

 

 

すると、見事にベストアウトプット賞(Amazonギフトカード1,000円)をもらうことができました。

 

しかも2回もベストアウトプット賞を受賞することができました!!(つまり、2,000円分ゲットしました!!)

 

アファメーションの力は舐めてはいけないと心から感じました。

 

 

また、わたしは将来の目標についてアファメーションをしています。

 

アファメーションは1人でするので、誰かに言わないでよいのですぐにできます。

 

むしろ、あまり人に聞こえない方が良いと思います。

 

目標や夢を持っている方で、実現を本当にさせたい気持ちがあるなら、やって損はありません。

 
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気づき④:「セロトニン」活性化方法について

「セロトニン」は脳内物質の1つです。

 

セロトニンの効果として、「落ち着き」、「平常心」、「心の安定」、「共感」、また「他の脳内物質の調整役」と重要な脳内物質で「緊張」に大きく影響します。

 

 

「セロトニン」を上手く分泌させると緊張が和らいで、パフォーマンスをする時に最も良い状態にしてくれる効果があると言えます。

 

 

そこで、この「セロトニン」を活性化させて日々の生活に活かす方法があります。

 

 

日々の生活の中で、「セロトニン」を分泌させやすくする工夫が以下のとおりあります。

 

 

「セロトニン」の分泌を促す工夫

*カーテンを開けて寝る(朝日を浴びる。午前中をピークにセロトニンが生成される。)

 

*リズム運動(ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、ダンスなど)

 

*ガムを噛む(最低5分、20分以上で目立った効果が現れます。)

 

*姿勢を正す(頭のてっぺんに紐がついて上に引っ張られるイメージで姿勢を正す。)

 

*朝食を摂る(15分かけて、よく噛むことを意識して一口30を目標にする。)

 

*トリプトファンの摂取(朝に摂取するのがよい)

 

※トリプトファンが含まれ食材は米、玄米、乳製品(チーズ、ヨーグルト)、豆類(納豆、豆腐)、卵黄、ナッツ(アーモンド)バナナがあります。

 

本書では「バナナ🍌」が最も推奨されていました!

 

特に朝にバナナが最高ですね!

 

他にも卵かけご飯や豆腐の味噌汁がオススメです。

 

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最後に

以上が、「セロトニン」を活性化させる方法を紹介しました。

 

 

「セロトニン」が増えることでお得なことがたくさんあります。

 

 

緊張に打ち負けそうな方は生活の中に1つだけでもいいので、取り入れて習慣化させてはいかがでしょうか。

 

 

本書により「緊張」は自分の「味方」と考えられました。

 

 

また、「緊張」によって自分の「能力」を2倍以上に伸ばすことが可能と感じられる作品でした。

 

 

本記事を参考に自分のパフォーマンスを最大限にしてくだされば幸いです!!

この他にも本書では、緊張しすぎてパフォーマンスが落ちてしまう方向けに緊張状態から最も最高のパフォーマンスにする「ノウハウ」が「33個」も紹介されていますので、気になる方は読んでくださると、より理解が深まりますよ☆

 

 

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精神科医の樺沢紫苑先生は作家として、ご活躍されています。

樺沢先生の他の本の記事も書いてありますで、併せてお読みくださると理解が深まりますよ!!

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今日はこの辺で!

 

最後までお読みくださりありがとうございました(^^)

 

スヤ
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以上、スヤ(@vtyljbdn)でした!

 

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