書評

【書評】精神科医教えるストレスフリー超大全ー悩みの9割が解決!

【書評】精神科医教えるストレスフリー超大全ー悩みの9割が解決!

 

 

スヤ
スヤ

みなさんこんにちは(^^)

スヤ(@vtyljbdn)です!

 

今日は精神科医で作家である、樺沢紫苑先生(@kabasawa)の新刊である『精神科医が教えるストレスフリー超大全』をご紹介します!

  

 

本書は全ページで343ページとなる超大作になっていますので、自分の中でも気づきが大変多くなりました。

 

本書の構成は序章、1~5章、終章にカテコライズされています。

詳細は以下のとおり。

【もくじ】

序章:すべてのベースとなる「解決法」

1章:他人ではなく「自分」を変える

2章:「仲間」と「家族」が活力となる

3章:「天職」を求め、「やらされ仕事」から抜け出す

4章:「疲れない体」を手に入れる

5章:心を整え、「新しい自分」にアップデートする

終章:精神科医たどり着いた「とっておきの考え方」

 

上記の各カテゴリで気になるところを要約して、

そこでの自分の「インプット」、自分の「アウトプット(実践)」、自分の「フィードバック」をについてご紹介する形式でご紹介したいと思います。

 

では行きましょう!

 
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序章:すべてのベースとなる「解決法」

序章での気づきは以下のとおり。

【注意】:「◎」は本書での気づきを要約しています

【悩み解決のプロセス】

①悩む

②-1調べる(自力で解決)

②-2相談する(他人の力を借りる)

③TODOを知る(Know)

④行動する(DO)

 

【相談のメリット】

①ガス抜き効果

気分がすっきりする

②不安の減少

扁桃体の興奮を抑制する

③悩みの整理

道筋を立てて話し、話が整理される

④言語化

現状、原因、診断など曖昧な点が明確に

⑤解決法の発見

自分の対処法に気づく

⑥プロのアドバイス

専門家から解決法を得る

【実践:アウトプット】

今年の4月に会社の人事異動で新しい職場になりました。

 

しかし、コロナウイルス感染症の影響で仕事が2ヶ月間、4月中旬から業務がストップする状況になってしまいました。

 

実務ができなくなり仕事がなかなか覚えられない状況が続いて、不安な状況に陥ってしまいました。

 

私は事務系の仕事をしていますが、抱える不安を上司や前任者に電話をして、業務内容の確認を行ったり、

 

家族である妻も同業者なので相談に乗ってもらうようにしました。

 

そうすることで自分の悩みがどういうものかが整理されて、

 

自分の気持ちが次第に楽になっていくことを感じていきました。

 

また実務の見通しもつき、仕事に対しても前向きに捉えられるようになりました。

【フィードバック】

自分にフィードバックするのならば、不安になるのは人として正常なことだと思う。

 

自分で悩み・不安を抱え込まず、まずは何でも相談する人が近くにいるのならば、相談すればいいと思う。

 

また近くに相談する人がいないのならば、

今の時代インターネットを使って専門家やプロに頼って行動すると、

 

不安に対する道は開けるとわかったので、次から不安になった時は相談することを意識して行動したいと思います。

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1章:他人ではなく「自分」を変える

1章での気づきは以下のとおり。 

◎【信頼関係を構築する5ステップ】

①信頼:時間の共有、相手のための行動

②共感:心が通じ合う、意気投合、シンクロ、傾聴

③理解:会話、質問、説明、情報提供、情報交換、共通点探し、ホモフィリー

④疑心:心を開く、雑談、Yesセット話法、笑い(冗談)

⑤警戒:笑顔、挨拶

◎信頼できない人の共通点

*明らかな自分中心

*for me軸が強い

*人にしてもらうことだけ考えている

*クレクレ星人、テイカー

*調子が良い、言うことがコロコロ変わる

*恐怖、不安を煽る

*儲け話をふってくる

*時間に遅れる

*嘘をつく

*言い訳が多い

*責任を取らない

◎信頼できる人の共通点

*人の気遣い、関心がある

*For you軸が強い

*人にしてあげることを考える

*ギバー

*ビジョンを持つ、筋が通る

*信頼を積み上げる

*ものの見方が中立的

*時間、締切り、約束を守る

*正直、誠実

*言い訳より「ごめんなさい」を言う

*言動に責任を持つ

◎どうしても嫌いな人への対処法

→「悪口」を言わないこと!

悪口を言うことで、ストレス発散している感じですが、逆の効果をもたらします。

本来忘れていたような些細なエピソードを思い出し、相手の短所、欠点のイメージを強化する。

その人をより嫌いになってしまうのです。

 

◎「人の悪口を言うときは、それが自分に返ってくることを予期しておけ。」

byプラウトゥス(古代ローマの劇作家)

 

◎悪意をむけてくる人の対処法

→スルーをする!

SNSなどで、明らかに嫌がらせの書き込みをしてくる人がいます

その場合、絶対に返信や反論をしてはいけません。

完全に無視をして、相手にしないことです。

◎最強のスルー言葉

*へぇ、それで?

*それで、他に何か?

*わかりました。それで?

*大丈夫です。ご心配なく。

*そうですね。そう思います。

*ありがとうございます。

*なるほど、そういう考えもありますね。

*了解です。検討されていただきます。

*アドバイス、ありがとうございます。

 ※下へ行くほど丁寧な言い方になります。

 

◎「出過ぎた杭は打たれない。」

by松下幸之助(パナソニック創業者)

→マウティングされる真の理由は、相手があなたをナメている。

 だから、出過ぎる杭のように

マウティングされて、ネガティブな気持ちになるなら、

「自己成長する」というマインドに持っていきましょう!

 

◎「誰かを変えてあげたい、改善したいと思うのは良いことだが、まずは自分を変えることから始めてみませんか?他人を変えるよりは、はるかに利益が大きく、危険はほとんどありません。」

by D・カーネギー『人を動かす』より

まずは自分の行動を変えれば、必ず相手は動く。

 

◎怒らせずに人を変える方法

①相手を褒め、尊重から始める

②間接的に指摘する

③自分の失敗から話す

④命令でなく,質問を投げる

⑤相手の面目を保つ

⑥小さな向上を褒める。全ての改善点を褒める

⑦実際以上の評価を与える

⑧励ます。改善点を明確にする

⑨相手が喜ぶ提案をする

(D・カーネギー『人を動かす』より)

 

【実践:アウトプット】

私はTwitterをよく利用していますが、私のフォロワーの中に、すごく信頼できる人が何人かいます。(10人未満ですか…笑)

 

その人たちと信頼関係を結べるようになったのはやはり本書にもあった通り、

 

時間を共有したことや共感したこと、またリプライで会話をしたりすることで信頼関係をつなげていくことができたと思います。

 

また1人のフォロワーさんは私と一緒にTwitterラジオをして本の感想をアウトプットするラジオ番組を一緒にやってくださっている人もいます。

 

この方の特徴を見てみると私に対しての気遣いや関心を持っていてくれることがあります。

 

また、その人なりにビジョンがあり私のビジョンとすり合わせができ意気投合できたのも1つの要因だと考えています。

【フィードバック】

同じ人間である者同士、信頼関係を築くためにはまず何より時間の共有が大切です。

 

ただ時間を共有するだけでなく、相手を思いやる気持ちや気遣う気持ちが重要です。

 

信頼関係を築くためには、自分自身のビジョンと相手がどのようなビジョンを持っているかを理解してあげる事が必要になってきます。

 

今回の事例のように、Twitterで信頼関係を結べたのも上記のような要因があったと振り返りができた良い機会となりました。

 
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2章:「仲間」と「家族」が活力となる

第2章での気づきは以下のとおり。

◎【親友の特徴】

*一緒にいると人生のプラス

*友情で結びつく  

*一緒にいて楽しい

*一緒にいると時間を忘れる

*ストレスが解消する

*相手を尊重する

*あなたを許す

*共感が多い

*ポジティブな言葉が多い

*困った時に助けてくれる

*既読無視等細かいことを言わない

◎【毒友の特徴】

*一緒にいると人生がマイナスになる

*支配関係を強要する

*一緒にいて楽しくない

*一緒にいて疲れる

*ストレスが増える

*自分優先

*貴方を責める

*自慢,マウティングが多い

*ネガティブ言葉が怒らせずに

*困った時に助けない

*既読無視等で腹を立てる

◎【仲間の特徴】

*共通の目的、ビジョンで結びつく

*同じ行動を一緒に実行する人たち

*価値観が同じ人の集まる

*去る者は追わず

*プライベートに立ち入らない関係

*浅い(ライトで気楽)

◎【SNSに疲れやすい人の特徴】

*誰とでもつながる

*暇さえあればSNSをチェックしている

*使用しているSNSが多い

*すぐに返信する

*義務感でやっといる

*メッセージが長い

◎【SNSに疲れにくい人の特徴】

*大事な人だけつながる

*決まった時間にSNSをチェックする

*特定のSNSに集中させている

*大事な返信は早く、他はそれなりに返信する

*道具として活用している

*メッセージが簡潔、明快

 

◎樺沢先生(@kabasawa)の調査によると、

1週間以内にスマホで見たニュースやブログの情報を可能な限り思い出してもらう実験で、思い出せた個数は約3.9個。

 これは1週間のインプット量の3%に相当します。

つまり、インプットツールでスマホやSNSを使っても、97%忘れてしまうことになります。

◎毒親とは、「子供の人生を支配し子供に害悪を及ぼす親」のこと。

毒親に育てられると…

*対人関係が歪んだものになる

*自分や他人を愛さなくなる

*依存心が強く、自立できなくなる

*メンタルがやられる。メンタル疾患を発病する

*離婚率が高くなる

*自分自身も毒親になる

 

◎【毒親の対処法まとめ】

①心の防護壁を築く

②家族以外の人間関係を強化する

③家を出る・自分の依存心を断ち切る

④親と距離を置く

 

◎「成功の秘訣は?という質問に対して、私はいつもふたつあると答える1つは健康であること。もう1つは、夫婦円満であること。」

byスティーブン・キング(アメリカの小説家『書くことについて』小学館より)

 

◎「自分の話を納得いくまで聞いてもらい、理解、同情を実感できた時、女性は自分が相手に愛されていると確信でき、それだけで心が満たされ始める。不信感や猜疑心は消し飛んでいく。」

byジョン・グレイ(アメリカの心理学博士、『ベストパートナーになるために』三笠書房より)

 

◎【頭が良くなる子育て】

①睡眠

睡眠や休息をする赤ちゃんは記憶力、集中力、適応力が育ち、ストレス、かんしゃくが少なくなる。6〜13歳までは9〜13時間の睡眠時間が適切。

②運動

運動するは、しない子より知能指数、学校の成績、実行機能、集中力が高い。運動によりBDNFが脳内で分泌され、脳が活性化し、脳の神経ネットワークを密なり、脳のニューロンの増殖を促す。

③読書

毎日の読書時間が1〜2時間の子供が最も偏差値が高く、全く読書をしない子は、偏差値が最も下位層のグループに含まれた。本の読み聞かせをしたり、家の本棚で小さい頃から本になじませる。

 

◎100歳以上の長寿者を対象とした「百寿研究」によれば、1日の食事回数は「3食食べる人」が9割を占め、食事量は70代の頃と変わらない人がほとんどでした。

 

きちんと食べるということが、長生きの秘訣です。高齢者の場合は「痩せ」が「虚弱(フレイル)」を進める原因になります。

 

【実践:アウトプット】

我が家には2人の娘がいます。長女は小学校1年生で、次女は3歳児クラスの保育園に通っています。

 

我が家の教育ビジョンとしては、2人の娘を中高一貫校に入学させるように学力をつけることを妻と共有認識して日々学力向上に向けて過ごしているところです。

 

本書を読んで良かった点は、子供の頭を良くする方法ベスト3に「読書」が入っていたことです。

 

理由としては、長女が年中の頃から、次女は1歳の頃から絵本の読み聞かせを毎日取り組んでいたからです。

 

まだまだ結果は出ていませんが、毎日読書をする習慣をこれからも続けていきたいと思います。

 

また、絵本を読み聞かせされた娘たちがどのように学力をつけていくのかが楽しみで仕方ありません。

 

また、妻と思う2人力合わせて2人の学力向上に向けて晩御飯を食べながらいつも話をしています。

 

学力の事だけでなく、妻が今日仕事で嫌なことがあった事を聞いて共感してあげるようにしています。

 

妻も読書が好きなので、本書に紹介されていた高草木陽光さんの『なぜ夫は何もしないのか なぜ妻は理由もなく起こるのか』をお互い読みあって、

 

夫の特徴と妻の特徴を理解しあいながら、夫婦関係を築くことを意識して生活しています。

 

【フィードバック】

我が家が取り組んでいた学力向上に向けた事は間違っていなかったと再認識することができた。

 

親子で読書をすることを止めずに、常に新しい情報は本から得るようにしながら、

 

新しい時代を迎える子供たちの入試等に備えて学力向上に努めていきたいと思います。

 

ただし、学力向上に努める事は良いことですが、

 

親としては毒親にならないように、子供の意思を尊重してあげられる親になりたいと思います。

 
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3章:「天職」を求め、「やらされ仕事」から抜け出す

第3章での気づきは以下のとおり。

◎天職とは、天から授かったと思うほど自分に合った職業のこと。

自分の「ビジョン」や「生き方」にマッチした「その仕事をするために生まれてきた」「天から与えられた」と思えるような職業が天職です。

 

◎「人生にとって1番の幸福は何か?それは自分の天職を知ってこれを実行に移すことである。」

by内村鑑三(キリスト教思想家) 

 

◎天職を見つけるには、以下の3つの質問に答えてください。 

①自分がやっていて楽しい、価値のある活動は?

②自分の強みとは?卓越した能力を発揮できる分野は?

③上記の2つで、社会に貢献できる事は?

 

◎天職を見つけるプチチャレンジ

①新しいジャンルの本を読んでみる

②異業種交流会に参加する

③セミナー,講演会に参加する

④映画鑑賞する

⑤情熱大陸、プロフェッショナル仕事の流儀を見る

⑥職場でやったことない仕事を引き受ける

⑦海外旅行する

⑧副業をしてみる 

⑨好きなことに没頭する

⑩メンターを見つける

⑪ 新しい習い事や趣味を始める

⑫ 3行ポジティブ日記を書く

 

◎仕事や勉強の集中力を高める方法

①計画を立てる

1日の最初に、TODOリストを書くことから始める。午後や夜の場合は、「今から1時間でやること」など、時間を区切ったTODOや目標設定をすると、それだけでやる気物質のドーパミンを分泌する。

 

②何かを書く

手書きが重要。脳を活性化して、側坐核が興奮モードには入る。「見る」だけだと脳は活性化しないので、とにかく書く、あるいはパソコンに「入力」して手先を動かそう。メールを3通返信すれば「やる気モード」にスイッチが入る。

 

③テンションを上げる音楽を聴く

仕事中に音楽を聴くとパフォーマンスが下がる研究があるが、仕事前に好きな曲やハイテンポな曲を聴いて、テンションを上げるのはパフォーマンス向上に効果がある。1曲後に仕事(勉強)を開始がするのが大事です。

 

④スマホやネットを断ち切る

テキサス大学の研究では、スマホが机の上にあるだけで、集中力などの認知機能や学力成績低下が判明。スマホの電源を切り、鞄にしまう等見えないようにしよう。PCにしてもWi-Fiをオフにする等、ネットを断ち切るとよい。

 

⑤仕事(勉強)をしているフリをする

作業はしなくてもよい。机に向かってPCや本を開いて、仕事(勉強)のふりをする。やる気が出なくても、机に座って、体勢だけでも開始に備える。ふりも5分続ければ、次第にやる気モードに切り替わる。

 

⑥自分なりのルーティンを作る

上記の5つを組み合わせ、「自分なりのルーティン」を作る。毎日、同じパターン、同じ儀式をすることで、ムダなくスムースに仕事(勉強)をはじめることができる。

 

◎仕事が覚えられないの対処法

①メモをとる(100%聞き取る)

②仕事仲間に反射的に「分かりました」と言わない

③言われたことを100%実行する

④部下や同僚に仕事を覚えさせる

 

◎評価されないの対処法

→「自分の勉強をする」

会社と自分の勉強の違い 

【会社の勉強】

*業務に役立つ

*最低限知識

*緊急性を要する 

*当然のこと

例:研修、OJT等

【自分の勉強】

*あらゆる仕事に役立つ

*+αの知識

*緊張性がない

*後回しにやる

例:仕事術、読書等

【実践:アウトプット】

現在、私が主として仕事をしていることが天職を見つける方法の3つの質問に当てはまるかというと、

1つ目の質問にある「自分がやっていて楽しい、価値のある活動」には当てはまらないと感じています。

そこで、現況は打破するために、転職を見つけるプチチャレンジの中の「職場でやったことのない仕事を引き受けること」にチャレンジしました。

具体的には私の職場では1人1人に仕事が分け与えられ、その仕事を主担当としてこなすことが求められる制度になっています。

しかし、私は他の人の主担当である仕事が自分にとって、本書にある天職の質問の1つ目に当てはまると思い、思い切ってその仕事を私に任してほしいと頼みました。

結果は見事成功。

 

私もどっち天職となる業務を任せてもらえるようになりました!

その仕事は私が学生時代から勉強してきたこと(生物学関係)と関連していて経験を生かせる仕事がようやくできたと言う感じでした。

実際に河川の現場にも出て、自然と触れ合うこともできました。

 

また、生物を見つけることもできましたので、今までの仕事では経験できない貴重な体験ができました。

業務報告書も熱心に取り組むことができ、仕事を丁寧に行うができました。

あと、私は本業以外に昨年8月から副業を始めるようになりました。それは「ブログの運営」です。

樺沢先生が本を読んだら感想を書こうということについて、

『読んだら忘れない読書術』や『アウトプット大全』で気づきを得たので、

私は読書が好きで、読了本の感想を書いてブログ読者に刺さるような文章力をつけて、

ブログが収益化できないかと考えたことから、ブログをやり始めました。

今はまだなかなか大きな収益とはなっていませんが、

 

0 → 1とブログを大きく成長することができたので今後も続けていきたいと思います。

【フィードバック】

今までの自分は仕事=大変なものや苦しいもので、それを乗り越えることでお金がもらえるものだと考えていました。

しかし、それは間違いで本書によって「天職」と言うものがあることを気づきとしたので、

将来は、現在の本業の仕事が天職になるか分からないので、

 

副業もしつつ、将来独立も見据えた仕事の考え方を持つことができたと思います。

まずはブログで人の心に刺さるような文章力を身につけられるように日々精進していきたいと思います。

 
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4章:「疲れない体」を手に入れる

第4章での気づきは以下のとおり。

◎睡眠不足のデメリット①

→病気になる

睡眠不足になると病気のリスクを多くの研究が示しています。睡眠時間が6時間以下の人は、がんが6倍、脳卒中が4倍、心筋梗塞が3倍、高血圧が2倍、糖尿病が3倍、風邪が5倍のリスクです。

喫煙よりも睡眠が健康に悪いと言う研究者も多くいます。

◎睡眠不足のデメリット②

→仕事のパフォーマンスが下がる

睡眠を削ると脳のパフォーマンスが劇的に下がります。6時間睡眠を14日間続けると、2日徹夜したのと同程度の認知機能になります。

つまり、毎日6時間睡眠を続けている人は「毎日徹夜明けで仕事をしている状態」で仕事をすることになる。

睡眠不足のデメリット③

→太りやすくなる

睡眠時間と肥満についての研究では、睡眠時間5〜6時間で1.2倍、4〜5時間で1.5倍、4時間以下では1.7倍も太りやすくなります。睡眠不足により食欲増進ホルモンのグレリンが出て、食欲抑制ホルモンのレプチンが減り、食欲が増えます。

 

◎必要な睡眠時間は、質の良い睡眠を「7時間以上」が答え。

カリフォルニア大学の睡眠時間と死亡率を調べた研究によると、

睡眠時間が6時間半~7時間半の人が最も長生きすることが判明しました。

睡眠時間と死亡率の関係は下の図のようにV字形となります。

※『ストレスフリー超大全』P208一部引用

 

◎厚生労働省の調査によると、

40代の約半数が睡眠6時間未満で、5人に1人が睡眠に関する悩みを抱え、20人に1人が睡眠薬を服用しています。

多くの日本人にとって、睡眠は深刻な問題。

7時間半以上の睡眠を確保しましょう!

 

◎【運動による健康への効果】

*全死亡率30〜50%減

*心臓疾患27〜60%減

*全がん30%減

*乳がん30%減

*直腸がん50%減

*糖尿病58%減

*うつ病12%減

*認知症30〜50%減

◎運動の効果

①ダイエット効果

②身体疾患の予防効果

③頭が良くなる

④作業記憶の強化

⑤仕事力がアップ

⑥筋肉が増える、骨が強まる

⑦免疫力アップ

⑧疲労回復が進む

⑨睡眠が深くなる

⑩モチベーションがアップする

⑪ストレス発散効果

⑫感情、気分の安定

⑬メンタル疾患の予防、治療

◎有酸素運動(息をしながらできる運動)

【種類】

ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車こぎ

【メリット】

BDNF分泌、成長ホルモン分泌、脳を鍛える、記憶力・集中力の向上

【特徴】

脂肪燃焼、低中負荷、持久力が必要で長時間やると効果的

◎無酸素運動(息を止めて行う運動)

【種類】

筋トレ、ダッシュ、ウェイトトレーニング

【メリット】

テストステロン分泌、成長ホルモン分泌、体を鍛える、筋肉・骨の強化

【特徴】

基礎代謝がアップ、高負荷、瞬発力が必要だから短時間の運動でOK

◎有酸素運動(効果:脳の活性化、脂肪燃焼効果等)と無酸素運動(効果:筋肉や骨を鍛える、基礎代謝を高める)を組み合わせることで、効果は掛け算になります。

別々に行うのではなく同じ日に行うとより効果的です。

 

◎「毎日運動する人」は「週2〜3回運動する人」に比べ、心臓発作、脳卒中が2倍になる研究結果あります。

また、運動毎の死亡率を調べた研究では、「中程度の運動」をしていた人が最も長生きで、次いで「軽程度の運動」でした。

「重度の運動」>「軽度の運動」の死亡率が高い。

 

◎科学的に「健康にいい食べ物」は5つに絞られる。

①魚 

②野菜・果実(フルーツジュース、じゃがいもは除く)

③茶色い炭水化物(玄米、蕎麦、全粒粉のパン)  

④オリーブオイル

⑤ナッツ類

 

◎最も科学的に健康な食事法は、

「白米より玄米。肉より魚。バターよりもオリーブオイル。間食にナッツ類をつまむ」

という食事が、科学的根拠に基づいた健康的な食事と言えます。

 

◎コーヒーの効果

*様々ながんのリスクを低下

*胆石の発症を45%低下

*心臓疾患のリスクを44%低下

*糖尿病リスクを50%低下

*白内障の予防効果

*うつ病のリスクを20%低下

*アルツハイマー型認知症のリスクを65%低下

*ドーパミンの分泌を促す

*脂肪燃焼率を高める

 

【実践:アウトプット】 

この章では、「睡眠」「運動」の重要性を再認識できました。

 

4月から新しい職場になって、早起きをしなければならない環境になりました。 

そこで注意したのは睡眠時間をきっちり確保することです。

今年の4月頃は、とにかく7時間は寝ることを意識して就寝時間を固定するようにしました。

しかし、慣れてくるとついつい夜更かしをしてしまう時もあったりして、

次の日は眠気があって仕事のパフォーマンスがなかなか上がらないことを実感しました。

 

また、「運動」に関しては、中強度以上の運動(回45分から60分以上、週に2回から3回)を行い、有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングを行うことができていたので安心しました。

 

行ける範囲でこれからも継続してジム通いを行いたいと思います。

 

なお、複雑なワークを頭の中で運動しながら取り入れるということが脳にとってプラスになる事が本書に書かれていたので、

 

時間があれば、ジムでトレッドミルやクロストレーナーをするときには、「読書」をすることも取り入れてみようかと思います。

【フィードバック】

樺沢先生の本を読む前からジムには通って運動はしていましたが、トレーニング内容を見直すきっかけになったのは樺沢先生の本でした。

 

これから年齢を重ねていくうちに体の状況が刻々と変わっていきます。

自分にとって「良いトレーニング」「無駄なトレーニング」の見極めを自分でも情報収集しながら、随時トレーニング内容を見直し、軌道修正していきたいと思います。

 
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5章:心を整え、「新しい自分」にアップデートする

第5章での気づきは以下のとおり。

◎【メンタル疾患の対処法】

治そうと必死に思えるほど病気は治りません。病気は受け入れ「治すことをやめた」患者さんは、そこからものすごく良くなります。結果として、ほぼ「治った状態」になる人も多いのです。

◎病気の「受容」後に見られる反応

*病気のことをあまり考えなくなった

*病気の完治より社会復帰が重要と思う

*病気前の働き方や生活習慣の見直し

*主治医、看護師がよくしてくれる。家族に助けられる。  

*趣味の活動したくなった

*くよくよしていた自分がバカだと思える

 

◎「こんな病気になった元の自分に戻ってどうするの?」

by中井久夫(精神科医、神戸大学名誉教授)

→メンタル疾患になったら元の自分に戻るのではなく、

新しい自分にグレードアップしよう!

 

◎メンタル疾患で治療中の人がすべき生活療法は…

*1日7時間の睡眠

*週150分の運動

*朝散歩 

*禁酒禁煙

上記の生活療法をきちんと行うと本当にメンタル疾患が良くなります。

 

◎HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)の4つの特徴

①考え方が複雑で、深く考えてから行動する

②刺激に敏感で疲れやすい

③人の気持ちに振り回されやすく、共感しやすい

④あらゆる感覚が鋭い

※4項目全てに当てはまるとHSPと考えられます。

※3つ以下では、HSPではありません!

◎HSPの対処法

*敏感さを刺激する出来事を回避

*敏感な刺激を予防

*上手に休む

*過ごしやすい環境を整備

*短所克服<長所伸展

*HSPの良い面に注目

*マルチタスクはせず、シンプルに進める

*自分と相手の境界線を引く

*自分を表現

*仲間を見つける

*相手に理解してもらう

◎認知症の予方法

①運動と②睡眠

→週150分以上の有酸素運動で、アルツハイマー病のリスクは1/2〜1/3に減らせます。運動は散歩程度でOK。

 

また、スペインのマドリード大学の研究によると、

 

認知症は40代から始まっている可能性があるので、若い頃から7時間以上の睡眠が必須です。

 

◎【認知症を予防する食事】

→緑黄色野菜、根菜類、納豆、ベリー、魚、全粒穀物、オリーブオイル、鶏肉、ワイン

【摂取すべきでない食品】

→赤身の肉、チーズ、バターとマーガリン、パン菓子等のスイーツ、揚げ物等のファーストフード

上記以外の食品でも、カレー(ウコンに含まれるクルクミンに強い抗酸化作用がある)やコーヒー、緑茶なども効果的です。

◎お酒は、飲み過ぎると認知症のリスクが高く見えます。中程度の飲酒者の場合は認知症のリスクを1.5倍、多量飲酒者の場合は4.6倍にも高めます。

【実践:アウトプット】

本書で紹介されていた中井先生の言葉を「こんな病気になった元の自分に戻ってどうするの?」がとても自分の心に刺さりました。

人間というものは日々刻々と変わるものです。元の状態に戻ると言う事はありえないと思います。

確かに病気になる前の自分に戻ってもまた病気になってしまうだけ。

たとえ病気じゃなくても、今であれば、コロナ禍にいる私たちはコロナウイルスが蔓延する前の状況に戻ってよいのでしょうか。

これも同じで、またコロナウイルスが蔓延する前の状態に戻ったとしてもまたコロナウイルスに振り回されてしまうだけだと思います。

コロナウイルスが世界の流れを変えてくれたとポジティブに捉えて、

新しい生活様式に変換する時が来たのだと思って変化中でも、日常を楽しむようにしていかなければならないと考えます。

【フィードバック】

日常は日々刻々と変化するものです。

変化を嫌わずに柔軟に物事を考えながら対応していくように過ごしていくことが大事だと考えよう。

また、歳を重ねていくうちに、病気と付き合なければならない時が来ると思うので、

「病気を受け入れながら楽しく過ごす準備をしなさいよ!」

このように本書からの学びを自分のものにできたと感じています。

 
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終章:精神科医たどり着いた「とっておきの考え方」

終章での気づきは以下のとおり。

◎人生を楽しむ人になる方法

→ウッシュリストを書く

①情報カード(100円ショップで売っているカード)を200枚用意する

 

②自分を手に入れたい物、やりたいこと等、「願望」「夢」「目標」を書けるだけ書く。最低でも100個以上を「必ず実現する」と思いながら具体的に書くこと。

 

③ジャンルや似た内容ごとに整理し、1枚の紙にまとめる。それを机の前に貼ったり、スマホに保存していつでも目に触れられるようにする。

 

◎「生きる意味」はそもそもあるのか 

「なんで生きるかというと、死ねねえからだよ。」

by立川談志(落語家)

つまり、「生きる意味」というのは存在しない。

 

◎人間が生きていく上で、重要だと思うのは、「セロトニン的幸福→オキシトシン的幸福→ドーパミン的幸福」という順番で実現すること。

 

【セロトニン的幸福を手に入れる方法】

①朝散歩(朝日、リズム運動、咀嚼)

②瞑想、座禅、マインドフルネス、腹式呼吸

③笑顔

【オキシトシン的幸福を手に入れる方法】

①スキンシップ

②コミュニケーション

③ペットとのふれあい

④親切、社会貢献、ボランティア活動

【ドーパミン的幸福を手に入れる方法】

①お金を稼ぐ、社会的成功

②スポーツや大会などでの活躍、入賞

③目標設定と目標達成

④運動(有酸素運動と筋トレ)

⑤笑顔、瞑想など

【実践:アウトプット】

立川談志さんの言葉はまさにその通りだと感じました。

「生きる意味なのか何もない。」

自分の人生をどのようにさせたいか、自分で勝手に決めれば良いと私は思いました。

だから、理由を考えずに自分の思うままに楽しく過ごせればいいのかなと思うようになりました。

また、幸せを手に入れる方法として、本書ではセロトニンが1番重要視とされていますが、

 

私は3つのTODO挙げられている幸せホルモンをできる範囲において、

全部戦略で取り入れればいいのかなとも考えています。

おそらく、樺沢先生は精神疾患(メンタル疾患)の方向けには

「セロトニン→オキシトシン→ドーパミン」の流れがベターと思って書かれていると考えます。(違っていたらすみません。)

だから、メンタル疾患でない方やメンタル疾患を受け入れている方については、

 

全部戦略でできるものをできる範囲でしていけばよいと思って取り組んでいます。

 

私のセロトニン的取り組みは、朝散歩は通勤の「家から駅」「駅から職場」で歩いていますし、毎日寝る前に「マインドフルネス瞑想」を実践して、心をポジティブに保っています。

また、オキシトシン的取り組みは、「子供とのスキンシップ」「妻との会話」をしています。

また、「Twitter」で主に言語的コミュニケーション、「ラジオ配信」で非言語的コミュニケーションを導入しています。

あと、ドーパミン的取り組みは、「有酸素運動」を取り組んでいますし、「アファメーション」により目標設定や達成を繰り返しているところです。

【フィードバック】

生きる意味なんか考えたところで何も意味がないと言う結論に至った。

もうこれ以上考える必要は何もないと認識しました。

幸せを手に入れる方法としては、幸せホルモンをできる範囲において、全部戦略で手に入れるで取り組みでOK。

本書にある以外でも、幸せホルモンを手に入れる方法がまだまだ見つかると思うので読書をして発見していきたいと思います。

 
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さいごに

これで、ストレスに対しての向き合い方をザッと私の要約と私のアウトプットとフィードバックをご紹介しました。

まだまだ紹介しきれないものが、ストレスフリー超大全には書かれています。

世の中のストレスに関する9割の悩み等を網羅しているので、

辞書的に必要なところだけかいつまみ読みでもちゃんと読める作りになっています。

ぜひストレスフリー超大全を手に取って置いて欲しいなと思います!

最後までお読みくださりありがとうございました。

スヤ
スヤ
購入こちらからお願いします。

 

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精神科医の樺沢紫苑先生は作家としても、ご活躍されています。

樺沢先生の本の記事も書いてありますので、併せてお読みくださると理解が深まりますよ!!

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今日はこの辺で!

 

最後までお読みくださりありがとうございました(^^)

 

スヤ
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以上、スヤでした!

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