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【健康】マインドフルネス・アファメーションの手順および効果について

マインドフルネス・アファメーションの手順および効果について

※この記事は2019年10月14日に更新されました。

みなさんこんにちは。スヤです。

最近注目されている、マインドフルネスの手順および効果についてご紹介します。

マインドフルネスとは簡単にいうと、、、、

「今、ここ」の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れる

 

ことを言います。

マインドフルネスはストレス対処法として、医療、ビジネス、教育等の場面で実践されている、科学的根拠に基づく行為です。

海外の有名企業も社内の研修に取り入れていると近年注目を集めています。

そんな話題の「マインドフルネス」についてわかりやすくまとめていますので参考にしてくださると幸いです。
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マインドフルネスの基本について

 

マインドフルネスと言えば「呼吸」です。

 

呼吸に気づき、「今、ここ」に留まるのがマインドフルネスの基本です。

 

まだマインドフルネスとは?と思う方は、「呼吸に気づくこと」を基本だと思っていただければokです。

 

マインドフルネスは「今、ここ」の現実にリアルタイム かつ 客観的に気づいていること

 

自分が何を考えているか、何を感じているかを客観的に気づく事です。

 

このようなマインドフルネスな状態になることで

 

自己肯定感が低い状態(つまり、悩み、不満、未来への不安など)に対して

 

自己肯定感を高めることが出来て、マインドレスネス(自己を客観視できていない、感情のままに言動する状態)であっても、

 

マインドフルネスに状態になりやすくなり毎日が楽しく過ようになるということになります。
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自己肯定感を強化する方法 

自己肯定感を強化する方法→マインドフルアファメーション

アファメーションとは、こうなりたい夢や目標が既に叶ったとイメージして宣言する(唱える)ことで夢や目標に近づける効果があります。

このように言語情報が脳の扁桃体を鎮静化して、不安を軽減してくれます。

また、マインドフルアファメーションで自己肯定感を高めることができますので、自分の目標を肯定的に口にすることで、良いことが起こります。

これは、脳科学研究ではアファメーションの効果、作用機序も解明されています。

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アファメーション(マインドフルネス)の手順

アファメーションを以下の手順でやると自己肯定感を高める効果を得ることができます。 

マインドフルネスの手順

❶静かな環境で朝や夜に行う。 

❷楽な姿勢で座る。背筋を伸ばしておく。

*お腹はゆったりとして、手はお腹の上で、足は組まない。

*目は閉じる(開ける場合は2メートル先を見る)

❸まずは深呼吸をする。鼻から深く息をして鼻から吐く。

❹深呼吸からいつもの呼吸のリズムに戻して、呼吸の感覚に集中する。

*呼吸に関わる感覚を意識する
(鼻を取る空気、空気の出入りによる胸や腹の上下運動、呼吸と呼吸の切れ目各呼吸の深さ)
*呼吸1、2、3、4、5、6、7、8、9、10とラベリングするのが効果的!

呼吸の動きを感じ取れたら、自分の目標や夢を言葉にする。(これがアファメーション)

そのとき、自分がその目標や夢が叶ったときをイメージしたり、その時の状況を演じるイメージをすると良い。

❺マインドフルネス(瞑想)の時間は1分から始めて、30秒から45秒ずつ延ばす。

※雑念が浮かんだら…

*雑念が浮かんだら浮かんだ事実に気づき注意を呼吸に戻す
*雑念が生じて当然なので自分を責めないこと!

※瞑想は長くより頻繁にあることが大事。短い時間でも良いので毎日瞑想することをオススメします。15分くらいできればOKです。

・呼吸を行うときのイメージ図

以上の方法で実際に、毎日瞑想すると自分を客観的にみることができます。

感情にも揺さぶれにくくなってきてます。
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マインドフルネスの効果について

また、マインドフルネスの効果は、たくさん確認されています。

マインドフルネスの効果

*脳の疲れを取る予防になり、ストレスの強い脳を作る

*ストレスを低下させる

*ストレスホルモンのコルチゾールが出にくい状態が観測されている

*集中力の向上(1つのことに意識を向けることが可能になる)

*感情調整力の向上(ストレスなどに対して感情的な反応しなくなる)

*免疫機能の向上(病気の予防効果、風邪を引きづらくなる)

*自己認識の変化(自己コントロールの向上、自己肯定感を向上される)

 

マインドフルネスは良いことを自分に与えてくれることがわかります。

アファメーションは自分でこうなると言い切りの形で文章を作り自分でアレンジしてやると良いですよ!

私はアファメーションで夢や目標を言い切る形でから全身に言葉を浴びさせる感じで言葉を発しています。

では、実際にアファメーションの作り方や唱え方を見ていきましょう!
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効果的なアファメーションの作り方・唱え方

ここからは効果的なアファメーションの作り方および唱え方について解説していきます!

ぜひ参考にしてくださいね(^^)

アファメーションの作り方

効果的なアファメーションの作り方のポイントは以下のようにしてください。

アファメーションの作り方

①「私」を主語にする

②現在進行形を用いる

③断定形を用いる(「です」「ます」「である」などで)

④アファメーションの文章は否定形を用いないことに注意!

わかりにくい方のために例文を書いてみました!以下のの例文を参考に文章を作ってみてくださいね(^^)

アファメーションの例文①:私は試験でベストスコアを出します。

アファメーションの例文②:私は今お付き合いしている人(名前)と結婚します。

アファメーションの例文③:私は心と体が健康で過ごします。

などなど、作ればどんどん出てきます。ポジティブなワードでアファメーションの文章作ってください。

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アファメーションの唱え方

唱え方はポイント、、、

①唱えている時にその文章の内容から視覚的にイメージをしましょう。

②自分のアファメーションを何度も唱えようにしましょう

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以上で、マインドフルネスの手順および効果をまとめさせていただきました。

手順については詳しく書いて見ましたので、日々の生活に取り入れてもいいかもっと思ってくださる人が少しでもいれば、幸いです。

では、今日はこの辺で!

最後までお読みくださりありがとうございました(^^)