書評

【書評】ハーバード医学教授が教える健康の正解_5つの正解「BIG5」とは!?

ハーバード医学教授が教える健康の正解_5つの正解「BIG5」とは!?

みなさんこんにちは(^^)

 

スヤ(@vtyljbdn)です!

 

今日の作品は ハーバード医学教授が教える健康の正解 サンジブ・チョプラ / ラビット・フィッシャー ダイヤモンド社 です。

 

 

この本から得られた気づきは以下のとおりでした!

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健康の正解①:「コーヒー」

「コーヒー」は最強の強壮ドリンク

朝にシャッキリさせるために1杯、昼に元気を出すためにもう1杯飲む。

 

【本書に書かれていたエビデンス】

・1日に2〜6杯のコーヒーを飲む人は,飲まない人に比べて,全死因死亡率が男性で約10%,女性で約15%低かった

 

・コーヒーを定期的に飲む人は,2型糖尿病や脳卒中,心筋梗塞,がん,うつ病,認知症,虫歯の発症リスクが有意に低かった

 

・コーヒーを飲むと運動能力や集中力,脂肪燃焼率が高まった

 

・リスクとして身体が適応できる以上の量を飲めば,コーヒーをやめられなくなる,心不全,睡眠障害などのリスクがある

 

・リスクを避けるために,飲む量は「1日にカップ4杯程度」が望ましい.睡眠への影響を考えると,夕方以降は飲まないようにする

 

 
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健康の正解②:「ビタミンD」

特定の食品(チーズ、サケ、マグロ、卵黄、牛レバー、ニシン、オレンジジュースで最大1日の20%を摂取可能)を食べることで「ビタミンD」を取り込む必要がある。

 

日光などの紫外線を浴びることで「ビタミンD」を生成できる。

 

日光には夏は20分冬は30分浴びる事が推奨されている。

 

日光を浴びるだけで必要なビタミンDを得られる。

 

【本書に書かれているエビデンス】

・ビタミンD3は,皮膚が日光にあたることで生成され,体内のほぼすべての臓器が最適に機能するために欠かすことができない。

 

・日光照射不足によるビタミンD欠乏によって,骨折,多発性硬化症,前立腺がん,妊娠性糖尿病などのリスクが高かった。

 

・ビタミンDの補填によって,がんの発生率を下げ,患者の生存率が高まった.風邪やインフルエンザから,脳卒中や心臓病,認知症などの発症リスクが低かった。

 

・「日焼け止め」の使用は紫外線の吸収を止め,ビタミンDの生成を妨げる。

 

・毎日20〜30分,日焼け止めを塗らずに屋外で過ごすことで,十分なビタミンD3が生成される。

 
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健康の正解③:「運動」

1週間に5回30分ずつの中強度の運動がうつの症状に有意に改善し、

 

短めの10分の運動は気分を改善する。

 

 運動は薬物と同じ位うつ病に有効。

 

 運動の効果は累積的で体力のある人ほど長生きする。

 

 ウォーキングは同じ距離進むのにランニングの2倍以上時間がかかるが得られる効果が同等もしくはそれ以上ある。

 

【本書に書かれているエビデンス】

・「週150分の早歩き(世界保健機関の推奨)」によって四年半も寿命を延ばせる.年齢層によらず,身体活動によって心臓疾患や脳卒中,高血圧,糖尿病,がんの発生率が大幅に低下した。

 

・運動はストレス解消,うつ症状軽減,認知機能の改善など,心の健康にも役立つ。

 

・レジスタンストレーニングなどで筋肉を鍛えると骨まで強くなり,関節炎や骨粗鬆症などの疾患を防ぐ。

 

・好きな運動を1回20分,週3回行う.普段の生活に運動を組み込むなど,きつくない身体活動によっても効果が得られる。 

 
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健康の正解④:「ナッツ」

ナッツを食べる人は寿命がより長くまた食べる量が多いほど寿命が長い(平均余命1.5から2.5年の延命)。

 

1日に食べる量はせいぜい25粒から50粒が良い(アーモンドの場合)。

 

1日に食べるタイミングとしては食感にスナック感覚で食べると良い。

 

ナッツのせいで体重が増える事はほとんどない。

 

【本書に書かれているエビデンス】

・ナッツには,タンパク質,脂質,天然性の植物性オメガ3系多価不飽和脂肪酸,ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質,セレン,マグネシウムなどの栄養素が含まれる

 

・ナッツを常食する人は,そうでない人と比べて,心臓発作のリスクが半分以下だった

 

・ナッツのせいで体重が増えることはなかった.ジャンクフードと置き換えるのが賢明だろう

 

 
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健康の正解⑤:「瞑想」

瞑想は寿命が伸び不安や鬱が減る。

 

知性と創造性が促進され幸せな気持ちになる。

 

ぐっすり眠れて禁煙にも役立つ。

 

瞑想のメリットは以下のとおりです。 

【瞑想のメリット】

・ストレス軽減

・血圧を下げる

・自己コントロールが高まる

・生産性が上がる

・脳の働きを良くする

 

 瞑想の行うときの共通して言えるポイントは以下のとおりです。

 

【瞑想にはいろいろあるが共通の要素】

1.できるだけ邪魔の入らない静かな場所で行う

 

2.特定のくつろげる姿勢で大抵座位で行う

 

3.言葉や呼吸物体に集中する

 

4.自然体で雑念が浮かんで消えるままにまかせる

 

定期的に瞑想する習慣を生活に取り込めれば大きな効果が得られるに違いない!

 

【本書に書かれているエビデンス】

・瞑想は,多くの疾患や症状を改善し,死亡率まで下げうる科学的に証明された方法である.宗教とは関係もない.

 

・瞑想によって集中と自律神経の制御を司る脳の神経構造が活性化する.

 

・不安やストレスなどのネガティブな感情の解消が,寿命を司るテロメアに変化を与えた.

 

・1回20分程度の瞑想が推奨される.

 

・“1日1度は瞑想しよう.そんな時間はないという人は,1日2度は瞑想しよう”(古い格言)

 

 
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まとめ

健康の正解と言われるBIG5と言われるものは以下のとおりになります。

 

健康の正解BIG5(まとめ)

健康の正解①:「コーヒー」

健康の正解②:「ビタミンD」

健康の正解③:「運動」

健康の正解④:「ナッツ」

健康の正解⑤:「瞑想」

 

これらについて、本書を読んだ時点では「コーヒー」、「運動」、「ナッツ」は取り入れていました。

 

「ビタミンD」や「瞑想」についてはあまり意識していなかったです。

 

特に瞑想はいろいろあるけど自分に合った瞑想の本を読んで取り入れています。

 

私の場合は、1日の終わりに瞑想を取り入れることで心を落ち着かせ、

 

心を満たしてあげることで「身体」も「心」も健やかな状態でいられていると思っています!

 

みなさんも今回紹介した5つある健康の正解を少しでも実生活に取り入れるだけで、「心」と「身体」が安定してくると思いますよ!

 

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今日はこの辺で!

 

最後までお読みくださりありがとうございました(^^)

 

以上、スヤ(@vtyljbdn)でした!

 

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