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「コロナうつ」予防のための11ヶ条ー日本うつ病学会が公開

「コロナうつ」予防のための11ヶ条

 

スヤ
スヤ

みなさんこんにちは(^^)

スヤ(@vtyljbdn)です!

 

今日は「コロナうつ」予防のための11ヶ条について紹介します。

 

今回の11ヶ条は、国際双極性障害学会(International Society for Bipolar Disorders;ISBD)の時間生物学・時間療法タスクフォースおよび光療法・生物リズム学会(Society for Light Treatment and Biologic Rhythms;SLTBR)によるものです。

 

それを日本うつ病学会が、翻訳版として、公式サイトに公開したものわかりやすく整理しました。

 

では行きましょう!

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1.毎日のルーチンワークを設定する

自宅待機や在宅勤務中であっても、各自が毎日決まって行う日課(ルーチンワーク)を設定することで、概日リズムが安定します。

概日リズム(がいじつリズム、英語: circadian rhythm サーカディアン・リズム)とは、約24時間周期で変動する生理現象で、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している。一般的に体内時計とも言う。厳密な意味では、概日リズムは内在的に形成されるものであるが、光や温度、食事など外界からの刺激によって修正される。

 

2.毎日同じ時刻に起床する

毎日、同じ時刻に起床することで、概日リズムが安定します。

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3.毎日、一定時間を屋外で過ごす

いわゆる「3密」は守った上で、なるべく午前中を中心に屋外に出て日光浴びることで、概日リズムの時刻合わせができます。

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4.外出が困難なら、窓際で日光浴をする

外出できない日は、窓際で少なくとも2時間は過ごし、日光を浴びながら心を落ち着ける時間を持ちましょう。

冬場は日照時間が短くなり、冬季うつ病になる方がいらっしゃいます。

家でカンタンに日光を浴びるアイテムがありますので、冬場はこれで日光と同じ光を浴びることができますよ!

・自宅でできる日光浴おすすめアイテム①

 

・自宅でできる日光浴おすすめアイテム②

 

・自宅でできる日光浴おすすめアイテム③

 

・自宅でできる日光浴おすすめアイテム④

・自宅でできる日光浴おすすめアイテム⑤

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5.毎日行う活動は時間を決める

在宅での学習や仕事、電話やテレビを介した会議や会話、料理などの家事全般など、毎日行う活動は毎日同じ時間に行うようにしましょう。

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6.毎日運動をする

毎日、同じ時間帯に運動を行うようにしましょう。

運動は、近年の異常気象で外出しながら、

運動することがなかなか難しい日もあるかと思います。

そこで家でできるおすすめ運動器具が「エアロバイク」です。

他の運動器具に比べて、場所を取らず、

値段も安価ですのです。

そこで、おすすめエアロバイクをご紹介します!

・おすすめエアロバイク①

 

 ・おすすめエアロバイク②

 

・おすすめエアロバイク③

 

・おすすめエアロバイク④

 

・おすすめエアロバイク⑤

 

7.毎日の食事時間を同じにする。

毎日、同じ時間に食事をする。食欲がない時や忙しい時でも、量を調節して工夫しながら食べる時間帯を揃えましょう。

 

8.人との交流を図る

社会的距離(ソーシャルディスタンス)を覚悟せざるをえない状況であっても、

電話やビデオ通話を介して、リアルタイムに考えや気持ちを分かち合う機会を持ちましょう。

LINEなどのようなテキストメッセージのみやりとりでも、リアルタイムであれば良いです。これも、なるべく毎日同じ時間に行うようにしましょう。

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9.昼寝は避ける

日中、特に午後の遅い時間の昼寝は避けましょう。必要な場合でも、昼寝は30分以内にし、夜の睡眠の妨げにならないように注意しましょう。

 

10.夜間の明るい光は避ける

夜間は、特にブルーライトなどの明るい光を見ないように注意しましょう。

ブルーライトも見ないようにと言われても、

どうしてもスマホやテレビ、パソコンを見てしまう人は多いと思います。

そこで、オススメが「ブルーライトカットめがね」です。

オススメのめがねをご紹介します。

1つ持っておくと便利かと思いますよ!

・おすすめブルーライトカットめがね①

 

・おすすめブルーライトカットめがね②

 

・おすすめブルーライトカットめがね③

 

・おすすめブルーライトカットめがね④

 

・おすすめブルーライトカットめがね⑤

 

11.起床・就寝時刻を決める

自分に合った起床・就寝時刻を決めて、一環した睡眠リズムの確保に努めましょう。夜型なら、多少は同居家族と時間がずれていても大丈夫です。同じ時刻に起床、就寝することがポイントです。

 

出典について

※出典:国際双極性障害学会の時間生物学・時間療法タスクフォースおよび光療法・生物リズム学会、翻訳:日本うつ病学会

※今回の提言は、国際双極性障害学会(International Society for Bipolar Disorders;ISBD)の時間生物学・時間療法タスクフォースおよび光療法・生物リズム学会(Society for Light Treatment and Biologic Rhythms;SLTBR)によるもの。日本うつ病学会が7日、翻訳版を公式サイトに公開したものです。

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今日はこの辺で!

 

最後までお読みくださりありがとうございました(^^)

 

スヤ
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以上、スヤでした!

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