目次
「コロナうつ」予防のための１１ヶ条
今日は「コロナうつ」予防のための１１ヶ条について紹介します。
今回の11ヶ条は、国際双極性障害学会（International Society for Bipolar Disorders；ISBD）の時間生物学・時間療法タスクフォースおよび光療法・生物リズム学会（Society for Light Treatment and Biologic Rhythms；SLTBR）によるものです。
それを日本うつ病学会が、翻訳版として、公式サイトに公開したものわかりやすく整理しました。
では行きましょう！
スポンサーリンク
1.毎日のルーチンワークを設定する
自宅待機や在宅勤務中であっても、各自が毎日決まって行う日課(ルーチンワーク)を設定することで、概日リズムが安定します。
概日リズム（がいじつリズム、英語: circadian rhythm サーカディアン・リズム）とは、約24時間周期で変動する生理現象で、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している。一般的に体内時計とも言う。厳密な意味では、概日リズムは内在的に形成されるものであるが、光や温度、食事など外界からの刺激によって修正される。
2.毎日同じ時刻に起床する
毎日、同じ時刻に起床することで、概日リズムが安定します。
スポンサーリンク
3.毎日、一定時間を屋外で過ごす
いわゆる「3密」は守った上で、なるべく午前中を中心に屋外に出て日光浴びることで、概日リズムの時刻合わせができます。
スポンサーリンク
4.外出が困難なら、窓際で日光浴をする
外出できない日は、窓際で少なくとも2時間は過ごし、日光を浴びながら心を落ち着ける時間を持ちましょう。
冬場は日照時間が短くなり、冬季うつ病になる方がいらっしゃいます。
家でカンタンに日光を浴びるアイテムがありますので、冬場はこれで日光と同じ光を浴びることができますよ！
・自宅でできる日光浴おすすめアイテム①
・自宅でできる日光浴おすすめアイテム②
・自宅でできる日光浴おすすめアイテム③
・自宅でできる日光浴おすすめアイテム④
・自宅でできる日光浴おすすめアイテム⑤
スポンサーリンク
5.毎日行う活動は時間を決める
在宅での学習や仕事、電話やテレビを介した会議や会話、料理などの家事全般など、毎日行う活動は毎日同じ時間に行うようにしましょう。
スポンサーリンク
6.毎日運動をする
毎日、同じ時間帯に運動を行うようにしましょう。
運動は、近年の異常気象で外出しながら、
運動することがなかなか難しい日もあるかと思います。
そこで家でできるおすすめ運動器具が「エアロバイク」です。
他の運動器具に比べて、場所を取らず、
値段も安価ですのです。
そこで、おすすめエアロバイクをご紹介します！
・おすすめエアロバイク①
・おすすめエアロバイク②
・おすすめエアロバイク③
・おすすめエアロバイク④
・おすすめエアロバイク⑤
7.毎日の食事時間を同じにする。
毎日、同じ時間に食事をする。食欲がない時や忙しい時でも、量を調節して工夫しながら食べる時間帯を揃えましょう。
8.人との交流を図る
社会的距離(ソーシャルディスタンス)を覚悟せざるをえない状況であっても、
電話やビデオ通話を介して、リアルタイムに考えや気持ちを分かち合う機会を持ちましょう。
LINEなどのようなテキストメッセージのみやりとりでも、リアルタイムであれば良いです。これも、なるべく毎日同じ時間に行うようにしましょう。
スポンサーリンク
9.昼寝は避ける
日中、特に午後の遅い時間の昼寝は避けましょう。必要な場合でも、昼寝は30分以内にし、夜の睡眠の妨げにならないように注意しましょう。
10.夜間の明るい光は避ける
夜間は、特にブルーライトなどの明るい光を見ないように注意しましょう。
ブルーライトも見ないようにと言われても、
どうしてもスマホやテレビ、パソコンを見てしまう人は多いと思います。
そこで、オススメが「ブルーライトカットめがね」です。
オススメのめがねをご紹介します。
１つ持っておくと便利かと思いますよ！
・おすすめブルーライトカットめがね①
・おすすめブルーライトカットめがね②
・おすすめブルーライトカットめがね③
・おすすめブルーライトカットめがね④
・おすすめブルーライトカットめがね⑤
11.起床・就寝時刻を決める
自分に合った起床・就寝時刻を決めて、一環した睡眠リズムの確保に努めましょう。夜型なら、多少は同居家族と時間がずれていても大丈夫です。同じ時刻に起床、就寝することがポイントです。
出典について
※出典:国際双極性障害学会の時間生物学・時間療法タスクフォースおよび光療法・生物リズム学会、翻訳:日本うつ病学会
※今回の提言は、国際双極性障害学会（International Society for Bipolar Disorders；ISBD）の時間生物学・時間療法タスクフォースおよび光療法・生物リズム学会（Society for Light Treatment and Biologic Rhythms；SLTBR）によるもの。日本うつ病学会が7日、翻訳版を公式サイトに公開したものです。
スポンサーリンク
今日はこの辺で！
最後までお読みくださりありがとうございました（^^）
応援してくださる方は、ぜひともポチっとよろしくお願いします(^^)
